10 reglas básicas para perder peso

Por José Luis Suarez @SanJos21
Pequeños errores son capaces de poner en riesgo grandes esfuerzos para bajar de peso. Pero siguiendo simples reglas se puede alcanzar el éxito sin sufrimiento. La clave es realizar ejercicio moderado, llevar un registro de lo que se come, leer bien las etiquetas de los productos, y consumir con moderación ciertos grupos de alimentos. Aquí, diez consejos claves que te ayudarán a verte y sentirte mejor.

1. Tomar mucha agua

Los expertos recomiendan consumir no menos de ocho vasos diarios, lo que equivale a dos litros. Al margen de esta recomendación general, tomar agua produce sensación de saciedad sin incorporar calorías, de modo que es un punto clave para quienes batallan contra los kilos de más. Y, además, según investigaciones recientes de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), también ayuda a perder peso, ya que implica un mayor gasto energético, en especial si el agua está fría.

2. Caminar 30 minutos por día

Realizar caminatas a paso firme de manera ininterrumpida durante media hora ayuda a mantenerse en forma. A su vez, se trata de una buena costumbre para la salud cardiovascular y, también, para la de la estructura ósea, ya que favorece el movimiento de las articulaciones. Por otra parte, sirve para mantener erguidas la espalda y la columna vertebral.

3. Moderar el consumo de alcohol

Las bebidas espirituosas aportan una gran cantidad de “calorías vacías”, es decir que engordan sin nutrir. Es por eso que los distintos planes alimentarios recomiendan reducir su consumo. Unos 200 mililitros de cerveza contienen 95 calorías; otra cantidad igual de whisky alcanza las 294. No es fácil moderarse con la bebida, pues su consumo genera dependencia. Pero, además, el alcohol hace engordar mucho porque aporta demasiada energía de golpe, que al no ser quemada de inmediato es almacenada en forma de grasa.

4.Comer al menos seis veces al día 

Salir de casa por las mañanas sin desayunar o irse a dormir sin comer no son comportamientos recomendables si lo que se busca es bajar de peso. Por el contrario, los nutricionistas sugieren realizar un mínimo de seis comidas diarias, respetando horarios. Además de las cuatro comidas “fuertes” (desayuno, almuerzo, merienda y cena), se agregan dos denominadas “colaciones”, que pueden consistir en frutas, yogures, etc. La razón por la que se recomienda este esquema es que, al ingerir alimentos, el organismo se activa y gasta calorías. En cambio, al comer menos veces, entra en reposo y el metabolismos se enlentece.

5. Con qué acompañar el almuerzo y la cena 

Los nutricionistas se valen de algunos trucos para generar saciedad y, así, poder reducir las porciones de alimentos como carnes o pastas. En concreto, sugieren consumir un caldo bajo en grasas antes del almuerzo o la cena. Además, recomiendan acompañar el plato principal con una ensalada bien colorida. Mediante estas dos estrategias se logra paliar el hambre sin sumar demasiadas calorías.

6. Evitar acompañar las comidas con pan 

Los expertos en nutrición desaconsejan erradicar el pan de los planes alimentarios, ya que –al igual que el arroz, la pasta y otros carbohidratos– su consumo es necesario para que el cuerpo funcione. Lo que sí sugieren es dejar de acompañar el almuerzo y la cena con pan, pues en muchas ocasiones aporta más calorías que el propio plato principal.

7. Llevar un registro de lo que se ingiere

Anotar todo lo que se ingiere durante el día es algo muy aconsejable, según los especialistas en descenso de peso. De esta forma no sólo el nutricionista puede corroborar si el plan alimentario necesita un ajuste, sino que es una manera de controlar lo que se come: el paciente se ve impelido a reflexionar antes de ingerir de más y aprende a diferenciar el hambre de la ansiedad. Se sugiere destinar un cuaderno exclusivamente para estas anotaciones.

8. Cuidado con los alimentos “light” o “diet”

Se debe aprender a reconocer cuáles son los verdaderos “alimentos light” que ayudan a mantener el peso. Según el nutricionista argentino Silvio Schraier, un error habitual es pensar que los “alimentos diet” son bajos en calorías, cuando en realidad el término dietético no significa necesariamente “no engordante”, sino “variante de lo normal”. Un ejemplo son los productos libres de gluten para los celíacos. Además, los comestibles “light” pueden ser tramposos, porque a veces tienen apenas un 30% menos de calorías que la versión “regular” de ese mismo producto; de modo que, si un producto es hipercalórico, su versión light también lo será.

9. Evitar las dietas extremas 

Diversos estudios coinciden en que los planes alimentarios que indican ingerir entre 400 y 800 calorías diarias no sólo ponen en riesgo la salud, sino que, a la larga, generan el llamado “efecto rebote”, recuperando los kilos perdidos e, incluso, algunos de más. Los expertos tampoco recomiendan dietas en las que se eliminen grupos completos de alimentos (por ejemplo, las harinas). En su lugar, proponen planes balanceados –acompañados siempre de actividad física–, a fin de que puedan ser sostenidos en el largo plazo.

10. No pasarse con el aceite

Las ensaladas son un “must” de las dietas. Sin embargo, si se condimentan con demasiado aceite, es posible que incluso éstas nos hagan engordar más que un plato de pastas con salsa baja en grasas. Una cucharada de 15 centímetros cúbicos aporta 135 calorías, por lo que ésa debería ser la medida justa. De todas formas, es preciso tener en cuenta que tampoco debe erradicarse el condimento de los vegetales, ya que sus grasas son necesarias para que el organismo funcione.

Basado en:
HoyVerde.com
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